Calculateur d’allures
Saisissez votre VMA pour retrouver vos allures, vos temps de passage et vos distances de fractionné.
Votre vitesse maximale aérobie, obtenue lors d’un test, en kilomètres par heure.
Votre VMA est mémorisée sur cet appareil. Vous pouvez l’effacer à tout moment.
- Allure au kilomètre
- —
- à 100 % de VMA
- Chrono sur 400 m
- —
- à 100 % de VMA
- Distance en 30 s
- —
- à 100 % de VMA
Allures de référence sur terrain plat. En trail, adaptez l’effort à la pente, au terrain et aux consignes de votre entraîneur.
Saisissez votre VMA, ou essayez l’exemple, pour obtenir vos allures, vos zones d’intensité et vos temps de fractionné.
Repères d’entraînement
Ces plages sont indicatives. Adaptez-les à votre aisance et aux consignes de votre entraîneur.
Endurance fondamentale
65 à 75 % de VMA
—
Plage indicative : elle doit rester compatible avec une aisance de course.
Source [1]Répétitions longues
90 à 95 % de VMA
—
Un repère de travail de VMA : l’intensité se choisit selon la séance.
Source [2]Répétitions courtes
100 à 105 % de VMA
—
Même principe : ni le nombre de répétitions ni la récupération ne s’en déduisent.
Source [2]
- Allure
- —
- Vitesse
- —
Allures de 60 à 110 % de VMA
| % de VMA | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 60 % | — | — |
| 65 % | — | — |
| 70 % | — | — |
| 75 % | — | — |
| 80 % | — | — |
| 85 % | — | — |
| 90 % | — | — |
| 95 % | — | — |
| 100 % (VMA) | — | — |
| 105 % | — | — |
| 110 % | — | — |
Convertir une allure ou une vitesse
- Vitesse
- —
- Pourcentage de VMA
- Saisissez votre VMA pour obtenir le pourcentage.
Les Chamois du Lac
Mes allures
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Allures de référence sur terrain plat. En trail, adaptez l’effort à la pente, au terrain et aux consignes de votre entraîneur.
Édité le
Les cinq zones d’intensité
Une zone regroupe les allures qui demandent le même type d’effort. De Z1 à Z5, l’effort devient plus intense, et le temps pendant lequel on peut le tenir raccourcit : des heures en Z2, quelques minutes seulement en Z5. Les allures sont calculées à partir de votre VMA, pour un terrain plat.
- Z1
Récupération
55 à 65 % de VMA
—
—
- Ressenti
- Très facile : vous respirez calmement et discutez sans aucun effort.
- Durée maximale d’effort
- Plusieurs heures
- À quoi ça sert
- Récupérer d’une séance difficile, s’échauffer, revenir au calme.
- À l’entraînement
- Footing de récupération de 20 à 40 min, début d’échauffement, retour au calme.
- Z2
Endurance fondamentale
65 à 75 % de VMA
—
—
- Ressenti
- Facile : vous tenez une conversation en phrases complètes.
- Durée maximale d’effort
- Plusieurs heures
- À quoi ça sert
- Construire la base de l’endurance : le cœur, les muscles et les tendons s’habituent à courir. C’est la zone où l’on court le plus.
- À l’entraînement
- Footings de 30 min à 1 h 30, sorties longues.
- Z3
Endurance active
75 à 85 % de VMA
—
—
- Ressenti
- Soutenu mais contrôlé : vous ne parlez plus que par phrases courtes.
- Durée maximale d’effort
- Environ 1 h à 3 h : les allures du semi-marathon et du marathon, selon le niveau
- À quoi ça sert
- Apprendre à tenir longtemps un effort appuyé, travailler une allure de semi-marathon ou de marathon.
- À l’entraînement
- Blocs de 10 à 30 min, par exemple 3 × 10 min avec 2 min de récupération.
- Z4
Seuil
85 à 95 % de VMA
—
—
- Ressenti
- Difficile : la respiration est forte, vous ne lâchez que quelques mots.
- Durée maximale d’effort
- Environ 10 à 45 min : la durée chute vite quand l’allure monte
- À quoi ça sert
- Repousser le moment où l’effort devient intenable. Le seuil se situe dans cette zone, à une place qui varie d’un coureur à l’autre.
- À l’entraînement
- Fractions de 3 à 10 min, comme des 1 000 m ou des 2 000 m. Les répétitions longues se courent à 90–95 %.
- Z5
VMA
95 à 105 % de VMA
—
—
- Ressenti
- Très difficile : impossible de parler, l’essoufflement est maximal.
- Durée maximale d’effort
- Environ 3 à 10 min : 6 min en moyenne à 100 % de VMA
- À quoi ça sert
- Développer la VMA, le « plafond » de votre endurance.
- À l’entraînement
- Fractions de 15 s à 3 min, par exemple 10 × (30 s vite, 30 s lent) ou des 400 m. Les répétitions courtes se courent à 100–105 %.
Bien lire ces zones
Au-delà de 105 % de VMA, on travaille la vitesse, sur des efforts de quelques secondes à 2 minutes : à 120 % de VMA, l’épuisement survient en 2 minutes environ [6].
Les durées maximales sont des ordres de grandeur, mesurés sur un effort continu mené jusqu’à l’épuisement par des coureurs entraînés [6]. Elles varient d’une personne à l’autre ; une séance d’entraînement en reste toujours loin.
Ce découpage en cinq zones est une convention d’entraînement, pas une mesure : vos seuils réels peuvent se situer ailleurs [3]. Fiez-vous aussi au ressenti, et aux consignes de votre entraîneur.
Votre montre utilise peut-être un autre découpage, souvent en fréquence cardiaque : sa « zone 2 » ne correspond pas forcément aux allures de la Z2 ci-dessus.
Quel temps pour cette distance ?
Valeurs de départ, à modifier selon votre séance.
- Temps
- —
- Allure
- —
- Vitesse
- —
Au même pourcentage
- 100 m—
- 200 m—
- 300 m—
- 400 m—
- 500 m—
- 800 m—
- 1 000 m—
- 1 500 m—
- 2 000 m—
Quelle distance pendant cet effort ?
Valeurs de départ, à modifier selon votre séance.
- Distance
- —
- Allure
- —
- Vitesse
- —
Au même pourcentage
- 15 s—
- 20 s—
- 30 s—
- 45 s—
- 1 min—
- 1 min 30 s—
- 2 min—
- 3 min—
Quels temps pour cette séance ?
Une série de répétitions identiques : saisissez votre consigne ou partez de l’exemple.
Échauffement et retour au calme
Renseignez la séance pour obtenir la consigne et vos temps.
Complétez les paramètres de la séance pour la partager.
Le lien partage les consignes de la séance. Chaque coureur obtient ses temps avec sa propre VMA.
Aide : comprendre les calculs
Vitesse et allure
La vitesse s’exprime en kilomètres par heure (km/h) : la distance parcourue en une heure. L’allure est le temps mis pour parcourir un kilomètre, en minutes et secondes par kilomètre (min/km) : 3:15/km signifie 3 minutes et 15 secondes pour un kilomètre. Plus la vitesse augmente, plus l’allure diminue.
La VMA et les pourcentages
La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum ; elle se mesure lors d’un test. Courir à 95 % de VMA, c’est courir à 95 % de cette vitesse.
La VMA n’est pas votre vitesse maximale instantanée, celle d’un sprint : sur un effort court, on court plus vite que sa VMA. C’est pourquoi le calculateur accepte des pourcentages au-delà de 100 %, utiles pour les répétitions courtes.
Ce que les pourcentages ne disent pas
Un pourcentage de VMA fixe une vitesse, pas la durée pendant laquelle vous pouvez la tenir, ni la charge d’une séance : le nombre de répétitions, la récupération, le terrain et votre forme du jour comptent tout autant. Le calculateur ne mesure pas vos seuils physiologiques, dont la position varie selon l’entraînement [3].
D’où viennent les repères
Les plages de l’endurance fondamentale et des répétitions longues et courtes reprennent des documents de la Fédération Française d’Athlétisme [1, 2]. Elles restent indicatives : adaptez-les à votre aisance et aux consignes de votre entraîneur.
Les cinq zones de l’onglet Zones sont une convention d’entraînement construite sur ces repères : l’endurance fondamentale y forme la Z2, les répétitions longues tombent en Z4 et les courtes en Z5. Leurs durées maximales d’effort s’appuient sur des temps mesurés jusqu’à l’épuisement [6].
Terrain plat et trail
Les allures valent pour un terrain plat. En montée comme en descente, le coût énergétique et les contraintes de la course changent [4] : en trail, réglez l’effort sur la pente, le terrain et les consignes de votre entraîneur.
Les arrondis
Les calculs portent sur les valeurs exactes ; seul l’affichage est arrondi, au plus proche, la moitié vers le haut : la vitesse à deux décimales (17,575 devient 17,58 km/h), les allures et les durées à la seconde, les distances calculées au mètre, précédées de ≈ quand l’arrondi change la valeur, les pourcentages calculés à une décimale. Un total n’est donc pas la somme des temps affichés : dix fractions de 1:22 durent 13:39, et non 13:40.
Les formules
| Résultat | Formule |
|---|---|
| Vitesse | v = VMA × p / 100 |
| Allure en secondes par kilomètre | a = 3 600 / v |
| Temps sur une distance | t = 3,6 × d / v |
| Distance pendant une durée | d = v × t / 3,6 |
| Pourcentage depuis une vitesse | p = 100 × v / VMA |
| Pourcentage depuis une allure | p = 100 × 3 600 / (a × VMA) |
Sources
- [1] Fédération Française d’Athlétisme, document pédagogique de 2017. Repère d’endurance fondamentale à 65–75 % de VMA. Consulter le document FFA (nouvel onglet)
- [2] Dominique Chauvelier, FFA, 21 août 2007. Repères de fractionné long et court. Ce texte historique est utilisé pour les plages de vitesse ; ses autres conseils ne sont pas repris comme règles du calculateur. Consulter les conseils sur le fractionné (nouvel onglet)
- [3] Benítez-Muñoz et collaborateurs, publication en ligne en 2024, European Journal of Applied Physiology, volume 2025. Variabilité des seuils ventilatoires en fonction de l’entraînement ; un pourcentage fixe ne définit pas un seuil individuel universel. Lire l’étude sur les seuils ventilatoires (nouvel onglet)
- [4] Lemire et collaborateurs, Frontiers in Physiology, 2021. Différences de coût énergétique et de contraintes entre course à plat, montée et descente. Lire l’étude sur la course en pente (nouvel onglet)
- [5] W3C, Web Content Accessibility Guidelines 2.2. Référentiel retenu pour les exigences d’accessibilité du calculateur. Consulter les WCAG 2.2 (nouvel onglet)
- [6] Blondel, Berthoin, Billat et Lensel, International Journal of Sports Medicine, 2001, volume 22, p. 27–33. Temps d’effort tenus jusqu’à l’épuisement à 90, 100, 120 et 140 % de la VMA : en moyenne environ 14 min, 6 min, 2 min et 1 min, avec de fortes différences d’une personne à l’autre. Consulter l’étude sur les temps limites (nouvel onglet)