Les glucides à l’effort : comprendre les quantités par heure
« Je vise 60 grammes à l’heure. » La phrase paraît précise. Elle ne dit pourtant pas encore si l’on parle de glucides, du poids du gel ou d’un sachet entier de poudre. Avant de viser un chiffre, apprenons à compter la bonne chose. Promis, la calculatrice n’aura pas besoin de monter un col.
Ce que mesure le chiffre en g/h
Les grammes par heure désignent ici la masse de glucides consommés, toutes sources additionnées. Ils ne correspondent ni au poids des aliments ni à la quantité de poudre versée dans une flasque. La ligne « glucides » de l’étiquette est le point de départ ; « dont sucres » n’en représente qu’une partie.
Une barre de 40 g peut ainsi apporter 25 g de glucides. Manger deux barres ne donne pas 80 g de glucides, mais 50 g. Ce petit détail change beaucoup de plans de ravitaillement.
À quoi correspondent les fourchettes habituelles ?
Pour l’endurance prolongée, l’AIS propose généralement 30 à 60 g/h sur environ une à deux heures et demie, et jusqu’à 90 g/h au-delà d’environ deux heures et demie à trois heures. Les apports élevés demandent une bonne tolérance et peuvent utiliser plusieurs types de glucides, notamment glucose et fructose.1
Ces fourchettes décrivent des repères de nutrition sportive. Elles ne prouvent pas que tu dois manger 90 g/h pour ta première randonnée-course de trois heures. La durée, l’intensité, les possibilités de prise et ton expérience digestive participent au choix. Si un objectif demande des apports élevés, travaille-le progressivement avec un professionnel compétent.
Faire un calcul complet
Voici des étiquettes fictives, choisies pour comprendre la méthode :
| Produit consommé | Information de l’étiquette | Calcul | Glucides |
|---|---|---|---|
| Une barre de 40 g | 60 g pour 100 g | 40 × 0,60 | 24 g |
| Un gel entier | 25 g par sachet | Une portion | 25 g |
| 250 ml de boisson | 6 g pour 100 ml | 2,5 × 6 | 15 g |
| Total | — | 24 + 25 + 15 | 64 g |
Si cette consommation s’étale sur une heure, la moyenne vaut 64 g/h. Sur une heure et demie, elle vaut environ 43 g/h. Utilise le temps total concerné, pauses comprises si tu continues à organiser tes prises pendant celles-ci.
La quantité de boisson dans ce tableau sert uniquement à calculer les glucides. Ton besoin hydrique reste indépendant. Ne te force pas à boire davantage pour atteindre le total alimentaire envisagé.
Passer d’une moyenne à une organisation
Supposons qu’un coureur ait testé 45 g/h sur une sortie de quatre heures : son plan représente 180 g au total. Il peut répartir les produits en quatre petits ensembles, puis ajuster les prises aux portions de terrain sûres. Ce fractionnement est une aide pratique ; l’organisme ne remet pas les compteurs à zéro toutes les soixante minutes.
Évite cependant d’attendre deux heures avant de prendre une grosse quantité pour atteindre la moyenne finale. Une stratégie réaliste tient compte des occasions de manger et de ce qui passe bien. Range les portions dans l’ordre prévu, et prévois une alternative si un goût devient écœurant.
La concentration compte aussi
Une boisson peut être préparée avec une quantité de poudre précise pour un volume final précis. Si tu doubles la poudre sans changer l’eau, tu modifies sa concentration. Toutes les formulations ne se comportent pas de la même façon ; suis les instructions et teste la préparation exacte.2
La mention « électrolytes » ne garantit pas la présence de glucides. Une pastille sans sucre peut apporter certains minéraux et quasiment aucune énergie. À l’inverse, un aliment sucré n’apporte pas forcément le sodium envisagé dans une stratégie individualisée. Lis chaque fonction séparément.
Pour aller plus loin sans faire plus compliqué
Lors d’une préparation compétitive, consigne la quantité réellement consommée, et pas seulement celle emportée. Compare confort digestif, effort et facilité d’utilisation. Si tu termines chaque sortie avec la moitié du plan encore dans le sac, adapte le format avant d’augmenter la cible.
Dans une sortie de groupe autour du lac ou sur les reliefs voisins, deux Chamois peuvent avoir des plans différents tout en avançant ensemble. Le ravitaillement n’est pas une nouvelle occasion de se comparer.
Ton prochain exercice : prends deux produits que tu utilises, calcule les glucides par portion et écris une combinaison adaptée à un essai déjà raisonnable pour toi. Le chiffre doit éclairer tes choix, jamais remplacer les sensations ni justifier de forcer malgré un problème.
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