Pendant l’effort : quand prévoir un apport d’énergie ?
Faut-il emporter un gel pour chaque footing ? Non. Faut-il attendre d’être à plat pour manger pendant une longue sortie ? Ce n’est pas une très bonne organisation non plus. Le ravitaillement se prépare à partir du temps d’effort, de son intensité et de ce que tu tolères.
La durée est plus utile que le nombre de kilomètres
Pour un effort court et facile, avec une alimentation habituelle suffisante, manger en courant est généralement inutile. Au-delà d’environ une heure, l’intérêt d’un apport glucidique augmente selon l’intensité, la durée et le contexte. Sur plusieurs heures, une stratégie de ravitaillement devient une vraie partie de la préparation.1
En Haute-Savoie, le kilométrage seul raconte une moitié de l’histoire. Une sortie avec montée, terrain irrégulier et pauses peut durer bien plus longtemps qu’un parcours de même distance au bord du lac. Estime le temps entre deux possibilités fiables de ravitaillement, pas seulement la longueur du tracé.
Des repères, puis une adaptation
Les références de nutrition sportive proposent couramment 30 à 60 g de glucides par heure pour des efforts d’endurance d’environ une à deux heures et demie. Au-delà de deux heures et demie à trois heures, certains sportifs entraînés sur le plan digestif peuvent viser jusqu’à 90 g/h. Ce plafond n’est ni une obligation ni un objectif de première sortie.2
Pour débuter, commence par comprendre ce que tu emportes et comment tu le manges. Une stratégie bien tolérée, répétée à l’entraînement, est plus utile qu’un total impressionnant théoriquement possible mais laissé dans le sac.
Les glucides peuvent venir de boissons, gels, pâtes de fruits, barres ou aliments ordinaires. La forme dépend du terrain, de l’allure, du goût et de l’accès à l’eau. La poche magique contenant uniquement le produit préféré du champion n’existe pas encore.
Un exemple de calcul, pas une prescription
Imaginons une sortie de deux heures pour laquelle un coureur a déjà testé une moyenne de 40 g/h. Il organise donc environ 80 g de glucides sur l’ensemble : par exemple quatre portions dont les étiquettes annoncent chacune 20 g. Il répartit ses prises plutôt que d’avaler le tout à mi-parcours.
S’il boit aussi une boisson apportant des glucides, ceux-ci entrent dans le total. Deux portions à 20 g et 500 ml d’une boisson affichant 8 g/100 ml représentent également 80 g. Les 500 ml servent ici au calcul alimentaire ; ils ne constituent pas une recommandation de boisson pour deux heures. Le besoin de boire se détermine séparément.
Tu peux aussi prévoir un peu plus de nourriture que le total envisagé si un retard est possible, sans te donner l’obligation de finir toutes les portions.
Rendre les prises faciles
Place ce que tu mangeras en premier dans une poche accessible. Ouvre les emballages lorsque tu peux le faire sans perdre ton attention sur le terrain. Sur un passage technique, ralentis ou attends une zone sûre : mâcher et négocier une racine demandent parfois deux réunions différentes du cerveau.
Une alerte discrète sur la montre peut aider à ne pas oublier, surtout quand on discute. Elle doit rappeler de vérifier la situation, pas commander une prise malgré nausée ou inconfort. Certains préfèrent des petites quantités fréquentes ; d’autres des portions moins nombreuses. Les sorties préparatoires permettent de choisir.
Respecte la dilution indiquée pour une boisson. Pour un gel, lis les consignes concernant l’eau ; les formulations diffèrent. Garde les emballages, même les petits coins découpés.
Si tu n’arrives plus à manger
Commence par ralentir, te placer en sécurité et réévaluer la situation. Une intensité trop élevée, la chaleur, une boisson trop concentrée ou une quantité mal tolérée peuvent participer au problème. Chercher à « rattraper » une heure oubliée avec une grosse prise peut ajouter de l’inconfort.
Des vomissements persistants, un malaise, une confusion ou une douleur importante nécessitent de demander de l’aide, et d’arrêter l’effort si nécessaire. Ce n’est pas un examen de volonté. Les symptômes répétés justifient un avis médical et nutritionnel.
Pour la prochaine sortie longue : écris durée prévue, sources de glucides, quantité par portion et endroits pratiques pour manger. À deux ou trois, échangez vos essais et vos ratés : c’est souvent plus instructif que de comparer le nombre de gels dans les poches.
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