Préparer un kilomètre vertical

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Mille mètres de dénivelé positif, aucune descente, et une arrivée perchée là où tu aurais volontiers pris le télésiège. Le kilomètre vertical, ou KV, est un format court et très intense : tout se joue sur le dosage de l’effort et la façon d’avancer dans la pente. Cela se prépare, et les pentes ne manquent pas en Haute-Savoie.

Ce que recouvre le format

Le nom dit l’essentiel : 1 000 m de D+ d’une traite, sur une distance courte, classiquement moins de 5 km. La pente moyenne dépasse donc 20 % ; sur 3 km, elle avoisine 33 %.

Le règlement de la Fédération internationale de skyrunning, approuvé en décembre 2025, définit la discipline « Vertical » comme une course uniquement en montée : au moins 800 m de D+, à 5 % près, une pente moyenne d’au moins 20 % et au moins 5 % de la distance au-dessus de 33 %. Chaque organisateur autorise les bâtons sur toute la course ou sur une section, ou les interdit.¹

En France, le championnat de « course verticale » de la FFA était prévu en 2026 en contre-la-montre, avec un départ toutes les 20 secondes, une indication de la dénivelée tous les 100 m et des bâtons autorisés à condition de les garder jusqu’à l’arrivée.² Ces détails changent d’une épreuve à l’autre : vérifie-les sur le règlement au moment de t’inscrire.

Un effort court, mais pas un sprint

Un repère : à 1 260 m/h de vitesse verticale, 1 000 m prennent environ 48 minutes ; à 800 m/h, 75 minutes. C’est bien trop long pour partir à fond.

Sur un parcours de type KV de 4,64 km et 835 m de D+, quinze traileurs entraînés ont vu leur vitesse verticale baisser d’une section à l’autre, et leur coût énergétique augmenter sur les passages raides.³ L’échantillon est petit, mais la leçon tient : ce que tu dépenses dans les dix premières minutes se paie dans les vingt dernières.

Quelques repères pour doser :

oublie l’allure au kilomètre ; regarde plutôt la vitesse verticale en mètres par heure, si ta montre l’affiche ;
avec un panneau tous les 100 m de D+, viser 60 minutes revient à passer chaque centaine de mètres en 6 minutes, viser 75 minutes en 7 min 30 s ;
sur le premier tiers, reste à un effort « difficile mais tenable », souffle fort mais régulier ; vide le réservoir dans le dernier ;
la fréquence cardiaque réagit avec retard : utilise-la comme garde-fou, pas comme pilote.

Ces chiffres illustrent un calcul, pas des objectifs à recopier.

Marcher vite, courir quand la pente le permet

Sur un KV, marcher n’a rien d’un aveu de faiblesse. Une équipe qui définit ce format comme 1 000 m de D+ sur moins de 5 km a comparé marche et course sur tapis, à vitesse verticale égale : la marche coûtait moins d’énergie dès 16° d’inclinaison environ, soit près de 28 %, et le coût le plus bas se situait entre 20° et 35°, soit environ 37 à 70 %.⁴ Ce sont des essais de cinq minutes en laboratoire, pas un seuil valable sur tous les sentiers.

Cours donc sur les replats et les portions modérées, puis passe en marche active quand la course devient un trottinement coûteux. Fais des pas courts et rapides, incline le buste avec la pente et, sur les passages raides et réguliers, pousse sur les cuisses avec les mains.

Les bâtons : un petit gain qui s’apprend

Chez quatorze coureurs de montagne marchant sur tapis très incliné, les bâtons ont réduit le coût énergétique d’environ 2 à 3 % entre 47 et 71 % de pente, et diminué l’effort perçu sur plusieurs inclinaisons.⁵ Le gain est modeste, mais un effort qui paraît plus léger pendant une heure compte. Coordination, réglage et gestion du départ se travaillent à l’entraînement.

Les séances qui préparent vraiment

Ces exemples illustrent une préparation de six à huit semaines. Adapte le volume à ton niveau et place au plus une ou deux séances exigeantes par semaine.

Séance	Exemple	Ce qu’elle travaille
Côtes longues	4 à 6 × 5 min en montée raide, effort soutenu, retour en marchant	La puissance aérobie en montée
Seuil en montée	3 × 10 min ou 2 × 15 min, quelques mots possibles, 3 min de récupération	Tenir un effort long sans exploser
Marche en côte	40 à 60 min de montée continue en marche active, effort modéré	La technique de marche et l’endurance musculaire
Simulation	500 à 600 m de D+ à l’effort prévu, trois à quatre semaines avant	L’allure, les bâtons et le matériel

Ajoute deux courtes séances de renforcement par semaine : montées sur un banc, fentes, mollets et gainage. Sans pente sous la main, un long escalier dépanne ; au pied du Semnoz, l’excuse tient moins longtemps.

L’échauffement, indispensable sur un effort court

Par exemple : 15 à 20 minutes de footing facile, quelques minutes de montée progressive, puis trois ou quatre accélérations de 20 à 30 secondes en côte. Termine peu avant ton départ et garde une couche chaude, surtout en contre-la-montre, où chacun attend son tour.

Le matériel et la redescente

Le matériel reste léger : des chaussures qui accrochent, éventuellement des bâtons, et ce qu’impose le règlement. Au sommet, souvent froid et venté, tu dois pouvoir te couvrir : vérifie si l’organisation monte un sac.

La redescente se fait souvent à pied, sur un sentier raide, avec des jambes vidées et un corps qui refroidit vite. Imaginons un KV fictif de 3,5 km, de 900 à 1 900 m d’altitude : redescendre prudemment peut prendre autant de temps que monter. Couvre-toi, mange un peu et marche si les appuis sont fuyants. Les courbatures des jours suivants doivent souvent beaucoup à cette descente.

Sources et repères

International Skyrunning Federation — Sport Rules, 2025 — règles des compétitions de l’ISF ; chaque course fixe aussi son propre règlement. ↩
Méribel Sport Montagne et FFA — Règlement du championnat de France de course verticale, 2026 — règlement d’une seule épreuve, qui ne vaut pas pour tous les KV. ↩
Bascuas et al. — Running Economy in the Vertical Kilometer, 2023 — quinze traileurs sur un parcours réel ; petit effectif, principale limite selon les auteurs. ↩
Giovanelli et al. — Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper?, 2016 — quinze coureurs sur tapis à vitesse verticale fixe ; ni terrain réel, ni fatigue de course. ↩
Giovanelli et al. — Do poles save energy during steep uphill walking?, 2019 — quatorze coureurs de montagne, marche sur tapis uniquement ; gain énergétique faible. ↩