Les Chamois du Lac

Club de trail running de la rive ouest du Lac d’Annecy

Lexique de la course à pied et du trail

Entre la VMA, le D+ et les Running Stones, le vocabulaire de la course à pied et du trail peut donner le tournis avant même la première montée. Voici les mots que tu croiseras dans nos conseils, sur ta montre ou dans un règlement de course, avec un renvoi vers l’article qui les développe quand il existe.

A

  • Acclimatation : adaptation progressive de l’organisme au manque d’oxygène de l’altitude, qui demande du temps et varie beaucoup d’une personne à l’autre. Elle passe par une montée progressive de l’altitude où l’on dort ; la forme physique ne protège pas du mal des montagnes. Voir Courir en altitude.
  • Affûtage : baisse de la charge d’entraînement pendant les derniers jours ou les dernières semaines avant une course, pour diminuer la fatigue tout en gardant quelques rappels d’allure. Le principe est de retirer de la fatigue sans ajouter de nouveautés, même quand le cerveau réclame une dernière grosse sortie « pour être sûr ». Voir L’affûtage.
  • Allure : vitesse exprimée en temps au kilomètre ; elle se calcule en divisant 60 par la vitesse en km/h, si bien qu’à 12 km/h l’allure est de 5 min/km. Elle décrit la vitesse, pas l’effort : la même allure ne coûte pas pareil en montée, face au vent ou sous la chaleur. Voir Comprendre les allures.
  • Ampoule : poche de liquide clair qui se forme quand la couche superficielle de la peau se décolle sous l’effet de frottements répétés, favorisés par l’humidité, une chaussure mal ajustée ou une chaussette qui plisse. Ne la perce pas toi-même ; une peau rouge, enflée et douloureuse autour, du pus ou de la fièvre doivent faire consulter. Voir Ampoules, frottements et ongles noirs.
  • Aponévrosite plantaire : douleur sous le talon ou la voûte du pied, liée à l’aponévrose plantaire, la membrane épaisse qui relie le talon à la base des orteils ; elle est souvent plus vive aux premiers pas du matin. Si elle persiste ou gêne la marche, demande l’avis d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un podologue. Voir Les blessures fréquentes du coureur.
  • Assistance : aide apportée à un coureur par ses proches ou une équipe pendant une course. Selon le règlement, elle est interdite ou autorisée seulement dans certaines zones, souvent aux ravitaillements. Voir Préparer un trail long ou un ultra.

B

  • Barrière horaire : heure limite à laquelle il faut avoir franchi un point du parcours pour être autorisé à poursuivre la course. Elle figure dans le règlement de l’épreuve et se repère avant le départ, plutôt qu’en la découvrant au poste de contrôle. Voir Préparer son premier trail en compétition.
  • Bâtons : bâtons légers, fixes, réglables ou pliables, utilisés surtout en montée pour associer les bras à la marche. Leur intérêt dépend du terrain et de la technique, et le règlement de chaque course précise s’ils sont autorisés. Voir Utiliser les bâtons en trail.

C

  • Cadence : nombre de pas par minute, les deux pieds comptés. Elle varie avec la vitesse, la taille, la pente et le terrain : le chiffre de 180 pas par minute, souvent cité, n’est pas une norme universelle, et une modification se fait progressivement. Voir Éducatifs et technique de course.
  • Chaînes et microspikes : dispositifs antidérapants qui s’enfilent par-dessus la chaussure, avec de courtes pointes métalliques reliées par des chaînettes, pour accrocher la neige tassée et la glace. Utiles l’hiver sur les sentiers gelés de Haute-Savoie, ils améliorent l’adhérence sans rendre un passage verglacé sans danger ; une pente raide de neige dure ou de glace relève de l’alpinisme, pas du trail. Voir Courir sur neige et verglas.
  • Charge d’entraînement : ce que l’entraînement demande réellement au corps, en combinant volume, intensité, terrain, dénivelé et fréquence des séances, sans oublier la fatigue de la vie quotidienne. Elle se suit sur la tendance de plusieurs semaines plutôt que sur un chiffre isolé. Voir Faire évoluer son volume et sa charge.
  • Côte (séances en) : séances où l’on répète des montées, courtes ou longues, en courant ou en marchant vite. Selon leur durée et leur intensité, elles sollicitent surtout le souffle, la force ou la technique de montée, et la descente de récupération compte aussi dans la charge. Voir Les séances en côte.
  • Courbatures : douleurs musculaires qui apparaissent souvent dans les 12 à 24 heures suivant un effort inhabituel, en particulier une longue descente, et peuvent être plus marquées entre 24 et 72 heures. Elles ne viennent pas d’un acide lactique « resté coincé » dans les jambes ; une douleur brutale, très localisée ou qui empêche l’appui relève d’autre chose. Voir Comprendre les courbatures.

D

  • D+ et D− : le D+, ou dénivelé positif, additionne toutes les montées d’un parcours ; le D−, ou dénivelé négatif, toutes les descentes. Sur une boucle, les deux sont théoriquement égaux, même si deux montres affichent rarement le même chiffre au retour. Voir Comprendre le dénivelé et la technicité.
  • Dénivelé : différence d’altitude entre deux points. En trail, le mot désigne le plus souvent le dénivelé cumulé, qui décrit bien mieux le travail d’une sortie que le seul écart entre le départ et le point le plus haut. Voir Comprendre le dénivelé et la technicité.
  • Dérive cardiaque : hausse progressive de la fréquence cardiaque au cours d’un effort prolongé mené à allure constante, favorisée notamment par la chaleur, la déshydratation et la fatigue. Elle explique qu’une même allure coûte plus de battements en fin de sortie qu’au début. Voir Les zones d’entraînement.
  • Drop : différence de hauteur, en millimètres, entre l’arrière et l’avant d’une chaussure. Il n’existe pas de valeur idéale pour tous ; un changement marqué s’introduit progressivement, sur des sorties faciles. Voir Choisir ses chaussures.

E

  • Échappatoire : itinéraire prévu pour écourter un parcours et rejoindre plus vite une vallée ou une route en cas de fatigue, de météo qui se dégrade ou de problème. En course, le dossier de l’épreuve signale parfois des échappatoires officielles. Voir Préparer une sortie en montagne.
  • Échauffement : début de séance progressif qui prépare le corps et l’attention à l’effort prévu. Il est d’autant plus construit que la séance ou la course est intense, et mérite souvent quelques minutes de plus par une matinée froide au bord du lac. Voir L’échauffement.
  • Éducatifs : exercices techniques courts qui isolent une partie du geste de course, comme les montées de genoux, les talons-fesses, les pas chassés ou les foulées bondissantes. On les place en général après quelques minutes de footing facile, pour finir l’échauffement avant une séance rapide. Voir Éducatifs et technique de course.
  • Endurance fondamentale : course à faible intensité relative, à une allure qui permet de tenir une conversation en phrases complètes. Elle correspond à la zone Z2 du calculateur (65 à 75 % de VMA), un repère que les sensations, la pente et la chaleur peuvent corriger. Voir Endurance fondamentale.
  • Entorse : lésion d’un ligament causée par un mouvement forcé de l’articulation, fréquente à la cheville quand le pied part vers l’intérieur sur un appui irrégulier. Sa gravité va de l’étirement à la rupture du ligament : une torsion douloureuse qui empêche de continuer, fait gonfler la cheville ou gêne la marche justifie de consulter, idéalement dans les 24 heures, et une cheville déformée relève des urgences. Voir Entorse de cheville en trail.
  • Essuie-glace (syndrome de l’) : nom courant du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, une douleur sur la face externe du genou qui apparaît d’abord après un certain temps de course, puis de plus en plus tôt si rien ne change. Si elle revient à chaque sortie, un kinésithérapeute ou un médecin peut en rechercher les facteurs. Voir Les blessures fréquentes du coureur.
  • Excentrique : se dit d’une contraction pendant laquelle le muscle produit de la force en s’allongeant, comme les quadriceps qui freinent le corps en descente. Ce travail est particulièrement lié aux courbatures du lendemain d’une sortie en montagne, même quand le souffle est resté tranquille. Voir Comprendre les courbatures.

F

  • Fartlek : mot suédois que l’on traduit souvent par « jeu de vitesse ». Il désigne une sortie où l’on varie les allures au gré du terrain ou des sensations, avec des durées et des récupérations plus libres que dans un fractionné chronométré.
  • FC de réserve : écart entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos. Certaines méthodes, comme celle de Karvonen, expriment l’intensité en pourcentage de cette réserve plutôt que de la FC maximale ; le résultat ne vaut que si les deux valeurs de départ sont justes. Voir Les zones d’entraînement.
  • FC maximale : fréquence cardiaque la plus élevée que l’on peut atteindre lors d’un effort maximal, en battements par minute (bpm). Elle varie d’une personne à l’autre et diminue en général avec l’âge ; les formules du type « 220 moins l’âge » ne donnent qu’une estimation moyenne, parfois très éloignée de la valeur individuelle. Voir Les zones d’entraînement.
  • Footing : sortie de course à allure facile, le plus souvent en endurance fondamentale. Un footing réussi se termine avec encore assez de souffle pour raconter sa journée. Voir Endurance fondamentale.
  • Fractionné : séance qui alterne des périodes d’effort et de récupération, par exemple six fois une minute soutenue avec une minute facile entre les efforts. Ce n’est pas une allure : on peut fractionner un travail modéré comme un travail intense, et la récupération fait partie de la séance. Voir Le fractionné.
  • Frontale : lampe portée sur la tête pour courir de nuit ou dans la pénombre. Elle se choisit d’après son faisceau, son autonomie réelle au niveau d’éclairage utilisé et son maintien, plus que d’après le seul nombre de lumens. Voir Courir de nuit.

G

  • Gammes : enchaînement d’éducatifs réalisés à la suite sur quelques dizaines de mètres, souvent en fin d’échauffement, à la manière des gammes d’un musicien. Le but est la qualité du geste, pas la vitesse. Voir Éducatifs et technique de course.
  • Gel : préparation énergétique concentrée, en petit sachet, qui apporte surtout des glucides ; la quantité par portion varie d’un produit à l’autre et se lit sur l’étiquette. Beaucoup de gels se prennent avec de l’eau, selon les indications du fabricant, et tout nouveau produit se teste à l’entraînement avant une course. Voir Gels, barres et boissons.
  • Glucides par heure (g/h) : quantité de glucides consommée pendant l’effort, en grammes par heure, en additionnant aliments et boissons. Les fourchettes publiées dépendent de la durée et de l’intensité ; une cible personnelle se construit et se teste à l’entraînement. Voir Les glucides à l’effort.

I

  • Index UTMB : indice de performance de l’UTMB World Series, calculé à partir des résultats d’un coureur sur les 36 derniers mois, par catégorie de distance (20K, 50K, 100K, 100M) et sous forme d’un indice général. Il reste valide si tu as terminé, dans les 24 derniers mois, une course du circuit ou une course « UTMB Index » de la catégorie, et un index valide est exigé pour le tirage au sort des finales de Chamonix.1 Voir Index UTMB, ITRA et qualifications.
  • ITRA : International Trail Running Association, association créée en 2013 pour promouvoir le trail et ses valeurs, la sécurité des courses et la santé des coureurs. Elle attribue un score sur 1 000 à chaque course terminée, calcule un indice de performance à partir des cinq meilleurs scores des 36 derniers mois et classe les épreuves de 0 à 6 points ITRA selon leurs kilomètres-effort.2 Voir Index UTMB, ITRA et qualifications.

K

  • Kilomètre-effort : unité de comparaison qui ajoute à la distance 1 km pour chaque tranche de 100 m de D+, si bien que 10 km avec 600 m de D+ font 16 km-effort. L’ITRA s’en sert pour classer la difficulté des courses2 ; c’est un repère grossier, qui ignore la descente, le terrain et l’altitude, et ne prédit pas un chrono. Voir Comprendre le dénivelé et la technicité.
  • KV (kilomètre vertical) : course uniquement en montée qui gravit, dans sa forme classique, 1 000 m de dénivelé positif sur moins de 5 km. Le règlement international de skyrunning admet des courses verticales dès 800 m de D+ ; la distance et la pente exactes varient d’une épreuve à l’autre, et le règlement de la course fait foi. Voir Préparer un kilomètre vertical.

L

  • Licence FFA : licence annuelle de la Fédération française d’athlétisme, prise par l’intermédiaire d’un club affilié et distincte de la simple adhésion à ce club. Comme le PPS vise les majeurs non licenciés3, une licence adaptée sert en général de justificatif à l’inscription ; le règlement de chaque course précise les licences acceptées.

M

  • MAM (mal aigu des montagnes) : mal de tête associé à au moins un autre signe (troubles digestifs, fatigue ou faiblesse, étourdissements), qui survient surtout chez une personne non acclimatée au-dessus de 2 500 m environ. Des symptômes qui persistent ou s’aggravent imposent de ne plus monter et de redescendre ; une confusion, des troubles de l’équilibre ou un essoufflement au repos imposent en plus d’appeler les secours au 112. Voir Courir en altitude.
  • Marche active : marche rapide et appuyée, buste orienté avec la pente, mains parfois sur les cuisses ou avec des bâtons. Dans une montée raide, elle permet parfois d’avancer presque aussi vite qu’en courant, en contrôlant mieux l’effort ; marcher n’a rien d’un aveu de faiblesse. Voir Monter en trail.
  • Matériel obligatoire : liste d’équipements que le règlement d’une course impose de porter, par exemple veste imperméable, couche chaude, réserve d’eau, couverture de survie, frontale ou téléphone, parfois contrôlée au départ ou en course. C’est une base de sécurité, pas la garantie que toutes les conditions deviennent acceptables. Voir La dernière semaine avant une course.

O

  • Ongle noir : ongle d’orteil noirci par un hématome en dessous, souvent dû aux chocs répétés contre l’avant de la chaussure, en particulier en descente. Ne le perce pas toi-même : une douleur forte, un gonflement, des signes d’infection ou une bande sombre apparue sans choc justifient un avis médical. Voir Ampoules, frottements et ongles noirs.

P

  • Partage de position : fonction d’une montre ou d’un téléphone qui transmet ta localisation en direct à des proches choisis. Elle rassure quand tu cours seul, mais dépend de la batterie et du réseau, et ne remplace ni un itinéraire annoncé à l’avance ni l’appel au 112 en cas d’urgence. Voir Courir seul en sécurité.
  • Pente : rapport entre le gain d’altitude et la distance parcourue à l’horizontale, exprimé en pourcentage, si bien que 100 m de montée pour 1 000 m à l’horizontale font 10 %. Un pourcentage n’est pas un angle, 10 % ne font pas dix degrés, et une moyenne peut cacher un passage bien plus raide. Voir Comprendre le dénivelé et la technicité.
  • Périostite : nom courant de douleurs le long du bord interne du tibia, qui surviennent souvent après une hausse de la charge ; les professionnels parlent plutôt de syndrome de stress tibial médial. Une douleur vive en un point précis de l’os, ou qui persiste au repos, doit être examinée rapidement par un médecin, car elle peut traduire une atteinte de l’os comme une fracture de fatigue. Voir Les blessures fréquentes du coureur.
  • Polarisé : modèle de répartition des intensités, dans un découpage à trois zones séparées par deux seuils, où la grande majorité de l’entraînement reste facile et où la part à haute intensité dépasse celle de la zone intermédiaire. Ce n’est ni une obligation ni une proportion universelle. Voir Répartir ses intensités.
  • PPS : Pass Prévention Santé de la Fédération française d’athlétisme, qui a remplacé le Parcours Prévention Santé : un titre de participation obtenu en ligne après des étapes de sensibilisation, exigé des majeurs non licenciés pour les compétitions de course à pied en France, à la place du certificat médical. Au 29 octobre 2026, il est valable un an et coûte 5 € ; les mineurs remplissent à la place, avec un parent, un questionnaire de santé avant chaque course.3 Ces conditions peuvent changer : à vérifier sur le site officiel au moment de t’inscrire.
  • Pyramidal : modèle de répartition des intensités où la plus grande part de l’entraînement est facile, une part plus petite intermédiaire et la plus petite à haute intensité. Les trois zones de ce modèle ne correspondent pas aux cinq zones d’une montre ou du calculateur. Voir Répartir ses intensités.

R

  • Ravitaillement : point du parcours où l’organisation propose boissons et aliments ; par extension, tout ce que tu manges et bois pendant l’effort. Sur un trail long, il se prépare par sections, entre deux points fiables. Voir Construire une stratégie de ravitaillement.
  • Renforcement : exercices de force et de gainage, comme les squats, les fentes ou le travail des mollets, qui préparent le corps aux contraintes de la course. Ils se construisent progressivement et ne promettent pas de supprimer tout risque de blessure. Voir Renforcement du coureur.
  • RPE ou échelle de ressenti : de l’anglais rating of perceived exertion, note que l’on donne soi-même à la difficulté d’un effort, le plus souvent de 0 à 10, l’échelle de Borg d’origine allant de 6 à 20. Multipliée par la durée d’une séance en minutes, elle donne la « session-RPE », un outil simple pour suivre ses propres tendances de charge. Voir Faire évoluer son volume et sa charge.
  • Running Stones : « pierres » gagnées en terminant une course de 20K, 50K, 100K ou 100M d’un événement de l’UTMB World Series, de 1 à 4 selon la distance et le double sur les épreuves « Majors ». Chacune vaut une chance au tirage au sort des finales de Chamonix, à condition d’en avoir gagné au moins une dans les deux ans précédant la clôture du tirage, et elles ne disparaissent qu’une fois le coureur tiré au sort.1 Les règles bougent d’une saison à l’autre : à vérifier sur le site officiel au moment de t’inscrire. Voir Index UTMB, ITRA et qualifications.

S

  • Semaine allégée : semaine où l’on réduit volontairement la charge pour récupérer, après une période exigeante ou quand la vie l’impose. Il n’existe pas de rythme universel du type « trois semaines fortes, une légère » : si la fatigue arrive plus tôt, on allège plus tôt. Voir Organiser sa saison.
  • Semi-autonomie : principe de nombreux trails selon lequel tu dois te suffire à toi-même entre deux ravitaillements, en eau, en nourriture, en vêtements et en matériel de sécurité. Le sac se prépare donc d’après les sections à parcourir et les conditions, et non d’après la seule distance totale. Voir Construire une stratégie de ravitaillement.
  • Seuil : terme qui désigne plusieurs repères physiologiques, ventilatoires ou lactiques, où la réponse de l’organisme à l’effort change ; on distingue souvent un premier et un second seuil. Le mot seul reste ambigu et sa position varie d’un coureur à l’autre : dans le découpage du calculateur, le seuil des séances « au seuil » se situe dans la zone Z4 (85 à 95 % de VMA), à une place propre à chacun. Voir Comprendre les allures.
  • Sortie longue : sortie nettement plus longue que les autres de la semaine, le plus souvent à allure facile, qui prépare à l’endurance, à l’alimentation pendant l’effort et au matériel. Sa durée se fixe à partir de ce que tu fais déjà, pas d’un chiffre absolu. Voir La sortie longue.

T

  • Technicité : difficulté des appuis sur un terrain, liée aux racines, aux pierres mobiles, aux marches, à la boue ou aux passages étroits. Elle se distingue de l’exposition, qui décrit la gravité possible d’une chute, notamment près du vide, et un même sentier change de technicité après la pluie. Voir Courir sur terrain technique.
  • Tempo : terme de terrain pour une portion soutenue mais contrôlée, plus rapide que l’endurance. Sa définition varie selon les entraîneurs et les montres : avant la séance, demande l’allure ou la sensation visée. Voir Comprendre les allures.
  • Tendinopathie : atteinte douloureuse d’un tendon liée à une surcharge, dont le tendon d’Achille est un exemple fréquent chez le coureur ; elle s’accompagne souvent d’une raideur le matin ou après une longue position assise. Une douleur brutale à l’arrière de la cheville, avec une sensation de coup ou de claquement, impose un avis médical sans attendre. Voir Les blessures fréquentes du coureur.
  • Test de la parole : repère d’intensité fondé sur la capacité à parler pendant l’effort. Dans le calculateur, il va de la conversation sans effort en Z1 aux phrases complètes en Z2, puis aux phrases courtes en Z3 et à quelques mots en Z4, jusqu’à l’impossibilité de parler en Z5. Voir Les zones d’entraînement.
  • Tolérance digestive : capacité à manger et à boire pendant l’effort sans gêne digestive. Elle varie selon les personnes et les conditions, et progresse souvent avec des essais graduels à l’entraînement. Voir Tester et entraîner sa tolérance digestive.
  • Trail : course à pied en milieu naturel, sur chemins et sentiers, souvent avec un dénivelé important. L’ITRA définit la course de trail comme une compétition pédestre ouverte à tous, en milieu naturel, avec le moins de route goudronnée possible, 20 % au maximum.2 Voir Premières sorties trail.

U

  • Ultra : course plus longue qu’un marathon ; en trail, l’ITRA situe les ultra-trails à partir de 80 km environ.2 Au-delà de la distance, ces épreuves demandent de gérer l’alimentation, la nuit, l’autonomie et les décisions pendant de longues heures. Voir Préparer un trail long ou un ultra.

V

  • VMA (vitesse maximale aérobie) : plus faible vitesse de course à laquelle on atteint sa consommation maximale d’oxygène, estimée lors d’un test et exprimée en km/h. Sa valeur dépend du protocole utilisé, et elle ne fixe à elle seule ni les seuils, ni la fréquence cardiaque, ni le chrono d’une course. Voir La VMA.
  • VO2max : consommation maximale d’oxygène, c’est-à-dire la plus grande quantité d’oxygène que l’organisme peut utiliser par minute à l’effort, souvent exprimée en millilitres par kilogramme et par minute. Elle se mesure en laboratoire par l’analyse des gaz respiratoires ; les montres n’en donnent qu’une estimation. Voir La VMA.
  • Volume : quantité d’entraînement mesurée en durée, en distance ou parfois en dénivelé. Ce n’est qu’une partie de la charge : quarante minutes de descente inhabituelle ne valent pas quarante minutes faciles sur le plat. Voir Faire évoluer son volume et sa charge.

W

  • Week-end choc : regroupement de plusieurs sorties exigeantes sur deux ou trois jours, souvent pour préparer un trail long. C’est un outil pour des coureurs déjà réguliers, qui demande une vraie récupération ensuite, et non un passage obligé ni une preuve de motivation. Voir Les week-ends chocs.

Z

  • Zones : plages d’intensité qui découpent l’effort, du plus facile au plus dur. L’onglet « Zones » du calculateur d’allures en distingue cinq, en pourcentage de VMA : Z1 Récupération (55 à 65 %), Z2 Endurance fondamentale (65 à 75 %), Z3 Endurance active (75 à 85 %), Z4 Seuil (85 à 95 %) et Z5 VMA (95 à 105 %). Ce découpage est une convention d’entraînement, pas une mesure, et les zones d’une montre ou d’une étude scientifique ne se superposent pas forcément avec lui. Voir Les zones d’entraînement.

Sources et repères

Notes

  1. UTMB World Series — About the UTMB World Series, page officielle consultée le 29 octobre 2026 — UTMB Index, Running Stones et conditions du tirage au sort des finales ; règles propres au circuit, revues chaque saison. ↩ ↩2

  2. ITRA — Discover Trail Running, page officielle consultée le 29 octobre 2026 — définition du trail, score de course, indice de performance, kilomètres-effort et points ITRA ; méthode propre à l’ITRA. ↩ ↩2 ↩3 ↩4

  3. FFA — Pass Prévention Santé, page officielle consultée le 29 octobre 2026 — public visé, validité d’un an, prix de 5 € et cas des mineurs ; conditions fixées par la FFA et susceptibles d’évoluer. ↩ ↩2