Courir en altitude : acclimatation et effets sur l’effort

À 2 500 m, une montée qui passerait tranquillement au-dessus du lac te laisse le souffle court. Ce n’est pas un manque de volonté : la pression de l’air baisse, et avec elle l’oxygène reçu à chaque inspiration. Voici ce que l’altitude change à l’effort et les signaux à prendre au sérieux ; cela ne remplace pas l’avis d’un médecin.

Moins d’oxygène, moins de vitesse

Dans une étude en caisson, la consommation maximale d’oxygène de huit athlètes d’endurance baissait d’environ 6,3 % par tranche de 1 000 m entre 300 et 2 800 m d’altitude simulée, avec des écarts individuels de 4,6 à 7,5 %. La baisse était déjà visible à 800 m, et le temps tenu à vitesse imposée diminuait d’environ 14,5 % par 1 000 m.¹ L’échantillon est petit et l’altitude simulée, mais l’ordre de grandeur est parlant.

Imaginons une VMA de 16 km/h mesurée au stade de Saint-Jorioz, près du lac, vers 450 m. À 2 450 m, avec cette baisse moyenne, la puissance aérobie disponible serait réduite d’environ 13 %, soit l’équivalent d’une VMA proche de 14 km/h. C’est un exemple pour comprendre, pas une conversion fiable : la réponse varie d’une personne à l’autre. Retiens surtout qu’à allure égale, tu cours plus près de tes limites : garde l’effort et accepte la vitesse qui va avec.

Fréquence cardiaque et sensations

Une revue de 86 études montre qu’en manque d’oxygène les courbes de ventilation, de fréquence cardiaque et de lactate se décalent : pour une même vitesse, le cœur bat plus vite. La fréquence cardiaque de repos augmente, tandis que la fréquence maximale baisse d’environ 1,7 bpm par 1 000 m en moyenne, avec de grandes différences entre études.²

Tes zones cardiaques de plaine deviennent donc approximatives. En altitude, fie-toi d’abord au ressenti et au test de la parole, et garde la fréquence cardiaque comme indicateur secondaire.

Repères d’altitude, acclimatation et sommeil

Le risque dépend surtout de l’altitude où tu dors. Toute personne non acclimatée qui passe la nuit à 2 450 m ou plus, et parfois plus bas, y est exposée ; une journée en altitude avec retour le soir en bas est beaucoup moins éprouvante. Au-dessus de 3 000 m, n’augmente pas l’altitude de sommeil de plus de 500 m par nuit. L’entraînement et la forme physique ne changent rien à ce risque. Au-dessus d’environ 2 700 m, une respiration irrégulière pendant la nuit devient presque universelle et peut hacher le sommeil ; évite l’alcool les 48 premières heures et ne t’en sers pas pour dormir.³

Autour du lac, même la Tournette, le plus haut sommet, reste sous 2 500 m (elle culmine vers 2 350 m), et l’on redescend dormir en bas : c’est le cas le moins exposé au mal des montagnes, ce qui ne rend pas ses passages raides moins exigeants. Tout change avec une nuit en refuge ou une course qui passe la nuit en altitude.

Le mal aigu des montagnes : reconnaître et décider

Le mal aigu des montagnes, ou MAM, associe un mal de tête à au moins un autre signe : troubles digestifs, fatigue ou faiblesse, étourdissements. Chez une personne non acclimatée, il survient surtout au-dessus de 2 500 m, en général 4 à 12 heures après l’arrivée, parfois jusqu’à trois jours plus tard. Les recommandations de la Wilderness Medical Society, mises à jour en 2024, font de la montée progressive une mesure de prévention fortement recommandée et de la descente une priorité quand les symptômes persistent.⁴

Considère donc un mal de tête comme lié à l’altitude tant qu’un professionnel n’a pas dit autre chose. Ne monte pas plus haut avec des symptômes, préviens tes partenaires et ne reste jamais seul.

Certains signes imposent de redescendre sans attendre, accompagné, et d’appeler les secours au 112 : confusion, troubles de l’équilibre ou démarche titubante, somnolence inhabituelle, essoufflement au repos, toux, baisse inhabituelle de la capacité d’effort. Ils peuvent signaler une complication grave, cérébrale ou pulmonaire. Pour un MAM qui persiste ou s’aggrave, la descente reste la mesure clé, en général de 300 à 1 000 m, jusqu’à disparition des symptômes. Ne mets pas non plus tout sur le dos de la déshydratation : ses signes ressemblent à ceux du MAM, mais boire plus que nécessaire ne prévient pas le mal des montagnes et expose à une hyponatrémie.⁵

Les médicaments contre le mal des montagnes se discutent avec un médecin avant le départ, pas au refuge sur les conseils d’un voisin de dortoir. Consulte aussi avant ton projet si tu as déjà fait un MAM ou si tu as une maladie cardiaque ou respiratoire.

Préparer une course qui passe en altitude

Imaginons une course fictive de 50 km qui culmine à 2 800 m. Pour la préparer :

• découvre tes sensations : fais quelques sorties longues en altitude à la journée, l’été, à effort contrôlé ;
• révise ton plan de temps : prévois des montées plus lentes au-dessus de 2 000 m et pilote à l’effort plutôt qu’à l’allure ;
• choisis où dormir : si la course part haut, dormir plus bas la veille limite l’exposition ;
• équipe-toi pour le froid : en altitude, garde une couche chaude accessible ;
• fixe tes critères d’arrêt : un mal de tête avec nausées ou vertiges, ou l’un des signes d’alerte ci-dessus, impose de s’arrêter et de prévenir un poste de secours.

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Sources et repères

Notes

1. Wehrlin et Hallén — Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes, 2006 — huit athlètes en altitude simulée ; non transposable tel quel à une course réelle. ↩

2. Mourot — Limitation of maximal heart rate in hypoxia: mechanisms and clinical importance, 2018 — revue de 86 études hétérogènes ; grande variabilité des résultats. ↩

3. Hackett et Shlim — High-Altitude Travel and Altitude Illness, CDC Yellow Book, édition 2026 — recommandations aux voyageurs, rédigées pour les soignants. ↩

4. Omidi et al. — What Is New in Altitude- and Cold-Related Illnesses of Travel: Appraisal and Summary of the Updated Guidelines from the Wilderness Medical Society, 2025 — synthèse des recommandations 2024, pas le texte original. ↩

5. Armstrong — Acute Altitude Illness: Updated Prevention and Treatment Guidelines from the Wilderness Medical Society, American Family Physician, 2020 — résumé de la version 2019, antérieure à la mise à jour de 2024. ↩